2 exercícios de respiração para controlar o nervosismo no trabalho e antes de provas

O coração acelera. As mãos ficam frias. Dá um branco na cabeça. Parece que tudo o que você sabia de repente desapareceu da memória. Essa situação não é incomum. O nervosismo faz parte de momentos de avaliação, especialmente quando existe muita expectativa pelo resultado. Nesse cenário, os exercícios de respiração são uma ótima forma para reduzir os efeitos da ansiedade.

Quando praticados de forma consistente, eles ajudam o corpo a desacelerar e permitem que você retome o foco. Seja antes de uma prova, de uma apresentação importante no trabalho ou uma reunião mais complicada.

Confira abaixo como realizar os exercícios de respiração mais comuns.

Como exercícios de respiração ajudam a reduzir o estresse

O nervosismo não acontece apenas na mente. O corpo também reage quando percebe uma situação de pressão.

A sensação de ameaça faz o organismo liberar cortisol e adrenalina. O resultado aparece rapidamente: o coração bate mais rápido, a respiração fica curta e a atenção passa a se concentrar na preocupação em vez da tarefa que precisa ser realizada.

O exercício de respiração atua justamente nesse processo. Quando você respira de forma lenta e consciente, envia sinais para o sistema nervoso de que está em segurança.

Na respiração diafragmática, por exemplo, ao encher os pulmões de forma lenta, você ajuda o organismo a sair do estado de alerta e contribui para a redução da frequência cardíaca, favorecendo a concentração. Esses são alguns dos achados de pesquisadores afiliados da Harvard Medical School descritos neste artigo.

Como treinar exercícios de respiração

O controle emocional também pode ser desenvolvido com prática. A gente já te contou sobre 3 dicas para amenizar a ansiedade, mas, agora, vamos falar sobre o passo a passo para respirar melhor.

1. Domine a técnica da respiração quadrada

A respiração quadrada divide o ciclo respiratório em quatro etapas com a mesma duração.

Siga este passo a passo:

1. Inspire pelo nariz contando mentalmente até quatro.
2. Segure o ar por quatro segundos.
3. Expire durante quatro segundos.
4. Permaneça com os pulmões vazios por quatro segundos.
5. Repita o ciclo cinco vezes.

2. Aumente o tempo da expiração

Quando o nervosismo estiver acompanhado de coração acelerado ou desconforto físico, vale dar mais atenção à saída do ar.

O exercício funciona assim:

1. Inspire pelo nariz durante três segundos.
2. Solte o ar lentamente pela boca durante seis segundos.
3. Repita o processo por dois ou três minutos.

3. Pratique os exercícios de respiração com frequência

O ideal é não esperar o dia da prova para usar essas técnicas. Separar três minutos de exercícios de respiração antes dos estudos pode ajudar a criar uma associação entre o início da atividade e um estado de maior concentração.

Você pode fazer isso antes de:

• Resolver exercícios
• Participar de entrevistas de emprego
• Fazer apresentações
• Entrar em dinâmicas de grupo
• Realizar provas e avaliações

Erros que aumentam a ansiedade na véspera de uma prova ou apresentação

Alguns hábitos podem intensificar o nervosismo justamente quando o objetivo é o oposto, de chegar mais tranquilo ao momento da avaliação.

Os erros mais comuns incluem tentar revisar conteúdos densos na véspera, comparar a preparação com a de outras pessoas, dormir menos para estudar mais, discutir as dificuldades da avaliação e ignorar sinais de cansaço físico e mental.

Outro comportamento que merece atenção é permanecer em posições corporais desconfortáveis por muito tempo. A adoção de uma postura adequada ajuda a manter a respiração mais livre.

A recomendação é usar os minutos anteriores à prova para alinhar a postura na cadeira, reduzir distrações e realizar exercícios respiratórios simples.

Também vale evitar conversas que aumentem a insegurança ou a preocupação, como perguntar quantas horas a outra pessoa estava estudando ou pedir para fazer uma pergunta difícil. O foco deve estar naquilo que está sob seu controle.

Plano de crise para os mais ansiosos

Agora, se você foi uma pessoa realmente ansiosa, saiba que a Harvard Business Review publicou o artigo “Guia para Pessoas Ansiosas“, em novembro de 2024, reunindo recomendações de especialistas para ajudar a continuar trabalhando mesmo sob pressão.

A publicação menciona que, em um cenário marcado por conflitos globais, insegurança financeira, avanços da IA e tensões políticas, sentir ansiedade é quase inevitável, mas que essa é uma sensação que pode ser aliviada.

Entre as orientações estão reconhecer gatilhos, desacelerar o ritmo, cultivar conexões, adotar disciplina sem autocobrança excessiva e transformar preocupações em ações para recuperar a sensação de controle. O texto também sugere ter um “plano de crise” para momentos de maior angústia, com ações previamente definidas.

A calma também pode ser treinada

A ideia de que algumas pessoas nascem calmas e outras não conseguem controlar o nervosismo está longe da realidade.

Os exercícios de respiração mostram que o controle emocional pode ser desenvolvido com prática e repetição.

O grande aprendizado é entender que a calma pode ser treinada todos os dias, da mesma forma que qualquer outra habilidade. Afinal, manter-se tranquilo, sobretudo diante de situações mais desafiadoras, ajuda a evitar o burnout e auxilia, portanto, em uma melhor qualidade de vida profissional.

Antes de terminar o texto, que tal você voltar ao nosso passo a passo e já colocar em prática um dos exercícios de respiração?

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