Mindfulness: o que é, origem e 17 práticas para você aplicar no seu contexto!

O mindfulness, ou atenção plena, é uma prática que ajuda a reduzir o estresse, aumentar o foco e trazer mais equilíbrio para a rotina.

Mas, além de promover bem-estar, ele também pode ser um grande aliado no planejamento pessoal e profissional, ajudando você a definir prioridades, organizar metas e lidar com imprevistos de forma mais consciente.

Ao longo deste artigo, você vai entender o que é mindfulness, como aplicar no dia a dia e de que forma essa prática pode transformar seu modo de planejar tarefas, metas e até estratégias de vida ou de carreira.

Você vai ler:

• O que é mindfulness?
• Como praticar o mindfulness?
• Como o mindfulness melhora o seu planejamento diário
• O que significa a palavra mindfulness?

O que é mindfulness?

Mindfulness significa treinar a mente para estar no momento presente, consciente dos pensamentos, emoções e sensações físicas sem julgamentos. Essa técnica, que se popularizou no Ocidente a partir de práticas meditativas orientais, hoje é usada em contextos de saúde, educação, produtividade e negócios.

Entre os benefícios mais citados estão: redução da ansiedade, aumento da concentração, melhora na qualidade do sono, maior clareza mental e até melhor tomada de decisão.

Como praticar mindfulness?

Existem diversas formas de aplicar o mindfulness no cotidiano:

• Respiração consciente: parar por alguns minutos e observar a respiração.

• Caminhada meditativa: focar nos movimentos e na sensação de caminhar.

• Atenção plena em atividades diárias: como comer, ouvir alguém ou trabalhar em uma tarefa.

• Exercícios de gratidão: refletir sobre aspectos positivos do dia.

Essas práticas ajudam você a treinar a mente para lidar melhor com distrações e desafios.

Como o mindfulness melhora o seu planejamento diário

Integrar mindfulness ao planejamento é uma estratégia eficaz para organizar sua rotina de forma mais realista e saudável. Em vez de planejar algo com pressa e ansiedade, a atenção plena cria espaço para avaliar com calma o que é realmente prioritário e o que pode ser deixado para depois.

1. Pausa consciente antes de planejar

Antes de abrir sua agenda ou planner, experimente parar por um ou dois minutos. E então fechar os olhos e respirar profundamente. Essa pausa simples ajuda a clarear a mente e reduzir a sensação de sobrecarga. 

2. Alinhamento de prioridades com foco presente

Com a mente mais centrada, você consegue identificar o que é mais importante e o que pode esperar. O mindfulness ajuda a reconhecer seu nível de energia e foco, o que torna o planejamento diário mais coerente com a realidade. Assim, você dá um basta ao excesso de compromissos, e aumenta a chance de cumprir de verdade o que planejou. 

3. Revisão atenta ao final do dia ou semana

Quando for revisar o planejamento no fim do dia ou da semana, use alguns minutos para refletir com presença plena. Preste atenção ao que você conseguiu terminar, ao que não foi feito e como você se sentiu ao cumprir as tarefas. Essa prática fortalece o aprendizado contínuo e permite ajustes mais conscientes para o próximo ciclo.

Leia mais: 6 benefícios de mindfulness – ou “atenção plena”

Mindfulness aplicado ao planejamento estratégico

Além da rotina individual, o mindfulness também pode contribuir para planejamento estratégico, seja em projetos pessoais ou em ambientes corporativos.

Organizações que adotam práticas de atenção plena relatam maior clareza na definição de metas, mais engajamento de equipes e decisões mais equilibradas.

Exemplos práticos em ambientes pessoais e corporativos

• Profissional autônomo: antes de traçar metas do mês, faz uma meditação curta para alinhar expectativas e identificar prioridades reais.

• Empreendedor: usa momentos de pausa consciente para refletir sobre recursos, prazos e objetivos do negócio, evitando decisões impulsivas.

• Empresa: equipes começam reuniões de planejamento com alguns minutos de respiração consciente, criando um ambiente mais colaborativo e produtivo.

Leia também: Planejamento: 7 passos para se organizar e alcançar objetivos

O que significa a palavra mindfulness?

Mindfulness, palavra que pode ser traduzida como “atenção plena”, é a prática de se concentrar completamente no presente.

No estado de atenção plena, as preocupações com passado e futuro dão lugar à uma consciência avançada do  “agora”, o que te ajuda a perceber melhor sentimentos, sensações e o ambiente onde você está. 

 

Dá uma olhada nessa versão traduzida e resumida do Na Prática para uma jornada de mindfulness (o original você pode ler no LinkedIn):

1. Pare para “sentir” suas emoções

Se permita sentir suas emoções, por exemplo, durante uma meditação matinal rápida ou depois de uma reunião carregada. A chave é não lutar contra elas. Quais necessidades suas não estão sendo atendidas? Por que você se sente assim? Será que você pode encontrar a raiz  dessas emoções?

Passo fácil: Medite sobre seus sentimentos, se ou quando precisar. Aliás, tire 10 minutos para respirar de vez em quando, “sinta” suas emoções e o que elas podem estar te dizendo.

2. Cultive a prática de gratidão pela manhã

Ao acordar, comece criando uma lista de pessoas e circunstâncias que ajudam você a se manter vivo e feliz. Vale, por exemplo, agradecer seus pais, colegas, empresa, saúde, finanças, sua casa segura e confortável e outras coisas que o sustentam.

Mesmo que esteja passando por um período difícil, tente pensar fora da caixa e lembre que sempre temos alguma coisa que muita gente não consegue ter – mesmo que seja água corrente, banheiros e uma cama. Passe 10 minutos fazendo isso com concentração total.

Passo fácil: Passe 10 minutos pela manhã sentindo e pensando em pessoas e coisas pelas quais você é grato.

3. Pratique a “caminhada meditativa”, de mindfulness, onde quer que vá

Depois de passar um tempo no Monastério Blue Cliff, aprendi a mágica da ‘caminhada meditativa’. Todos os dias depois do almoço, o grupo se juntava e caminhava devagar e em silêncio, delicadamente percebendo o encontro da terra com nossos pés (através dos sapatos).

Observávamos a reflexão de insetos e árvores num lago, as ondas em círculos concêntricos que agiam como ondas. Foi difícil no começo, já que minha mente ia para o passado e para o futuro, mas com o tempo isso se tornou bastante terapêutico.

Passo fácil: Ande devagar e de maneira consciente, observe cada um de seus passos conforme você caminha para o trabalho diariamente.

4. Experimente a refeição contemplativa

Temos uma tendência a nos distrair durante as refeições. É normal abrir um site de notícias e se sentir produtivo enquanto almoça ou, se você está em casa, ver seu seriado favorito na TV.

Então, tente encontrar uma refeição por dia para comer em silêncio. Talvez até de olhos fechados, degustando cada garfada devagar e de maneira profundamente contemplativa.

De onde essa comida vem, que texturas e sabores têm? O que acontece quando é uma mordida pequena ou grande? Quando você se sente de fato satisfeito?

Passo fácil: Escolha uma refeição para comer em silêncio e de maneira totalmente atenta, alegre e concentrada.

5. Elimine suas distrações

Em seguida, dado que há milhares de pensamentos em nossas cabeças, como podemos começar a pensar nossos próprios pensamentos e usar nossa própria sabedoria? Para começar, tire tudo que enche sua mente com informações extras ou entretenimento que não te traz nada.

Passo fácil: Faça uma lista com o que te distrai, tira sua energia ou impede que você foque no que realmente importa. Pare de fazer tais coisas uma a uma, mas sem se sentir como se estivesse se privando.

6. Alimente sua mente e alma com conteúdos saudáveis

Sites que gosto de explorar e que me mantém afinada com o que há de bom na vida incluem o Daily Good, as leituras no Awakin e Zen Habits. Assim, você está convidado a definir quais são as fontes de informações e entretenimento que te fazem se sentir bem!

Passo fácil: Encontre livros, sites ou blogs que ajudariam no seu crescimento pessoal e em sua paz interior e passe meia hora por dia lendo esse conteúdo.

7. Conecte-se com a natureza

Tente passar um pouco de tempo apenas estando na natureza, mesmo que seja num parque local. Sinta-se livre para ser apenas você e saiba que isso basta, como a flor que se abre, o esquilo que corre ou os cães que brincam bastam.

Passo fácil: Encontre tempo durante seus intervalos para ficar sozinho ao lado de um rio ou num parque. Livros não são necessários!

8. Encontre um grupo de amigos interessado em mindfulness

Quanto mais avanço em minha jornada de autoconsciência, mais reconheço a importância de ter amigos que querem se tornar pessoas melhores. Você tem um amigo ou um grupo com quem pode se conectar frequentemente, talvez até para meditar em silêncio ou para falar sobre as coisas importantes da vida como propósito, relacionamentos, vitalidade e crescimento pessoal?

Quem são as pessoas que você quer conhecer melhor, emular ou aprender com? Você pode encontrar grupos assim em todos os lugares – ou seja suficientemente corajoso para começar seu próprio!

Passo fácil: Fale com um amigo ou mentor com quem você pode construir uma relação mais aprofundada e que compartilha valores similares aos seus semanalmente.

9. Passe tempo meditando

O que é meditação? Há uma analogia poderosa: imagine um copo cheio de água suja. Quando você balança o copo, o líquido parece escuro e enlameado. Quando você o deixa parado, a sujeira começa a se amontoar no fundo.

É isso que acontece durante a meditação: nossos pensamentos, julgamentos e sentimentos começam a se acalmar.

Quando você se senta e só observa sua respiração, nota muitos pensamentos, como há nuvens no céu. Mas, ao invés de engajá-los e deixar que suas reações dominem, apenas observe esses pensamentos passarem e veja o que acontece. Muitos deles desaparecem!

Talvez você experimente até um ou dois minutos sem pensamentos – o espaço entre pensamentos se parece com silêncio. São momentos mágicos, aliás. Existem muitas fontes de meditação guiada e você também pode procurar centros em sua cidade que oferecem aulas.

Quanto tempo deve-se meditar? Enquanto uma hora por dia seria ideal, mesmo 30 minutos de manhã são suficientes – mesmo que seja no metrô durante a ida para o trabalho.

Passo rápido: Após praticar a gratidão, se sentar por 30 minutos em silêncio ou meditar no caminho para o trabalho, apenas observando sua respiração. Sorria, relaxe e aproveite o tempo para você.

10. Faça uma atividade que alimenta mente, corpo e alma

Atividades como artes marciais e yoga não têm só componentes físicos, mas também mentais e emocionais. Permitem que você se conecte com si mesmo mais profundamente.

Claro, tem gente que percebe correr ou fazer musculação como algo igualmente impactante. Seja o que for, saiba que seu corpo precisa de você tanto quanto seus amigos, familiares e colegas precisam.

Você não pode servir outras pessoas se seu corpo, mente e alma não estão se sentindo completos e nutridos.

Passo rápido: Encontre tempo para se exercitar diariamente ou faça aulas de yoga ou artes marciais uma vez por semana.

11. Escreva em um diário

Depois de meditar, passe 10 minutos ou mais de manhã escrevendo seus pensamentos, sentimentos e observações num caderno. É seu diário particular, que ninguém vai olhar, validar ou criticar.

Por isso, você deve ser honesto e verdadeiro com o que escreve lá – é sua hora para refletir e experimentar de verdade. Pode ser escrito à mão ou online. 

Passo rápido: Sem julgamentos, escreva seus pensamentos, sentimentos e observações após meditar num diário.

12. Coma coisas saudáveis e nutritivas

Esse é um ponto muito importante para a felicidade e a saúde. Por isso, tente comer produtos sazonais e mantenha distância de carnes, comidas processadas e açúcar, por exemplo, que fazem sua mente e coração correrem com a energia necessária para digeri-los.

Que comidas realmente te dão energia ou fazem com que você se sinta mais leve e forte? Se sentir vitalizado é uma parte importante da prática contemplativa.

Passo rápido: Preste atenção no que está comendo e prefira alimentos naturais e sazonais, se possível.

13. Descanse bem

Mesmo se você for uma pessoa ocupada com múltiplas responsabilidades, trabalhe para criar um estilo de vida equilibrado em que há tempo para descansar.

Algumas pessoas conseguem ter energia após oito horas de sono, outras, após cinco. Tente ter compaixão consigo mesmo e ser realista sobre o que você precisa – e seja forte ao criar um plano para alcançar esse objetivo.

Se mudar sua dieta, meditar um pouco ou fizer yoga e mantiver sua mente atenta para cortar os pensamentos negativos, pode acabar precisando de cada vez menos tempo para descansar.

Passo rápido: Arranje tempo para dormir bem.

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