Dormir bem melhora a produtividade: e o seu sono, como está?

Trabalhe enquanto eles dormem: se, de um lado, essa frase já virou um chavão da autoajuda, do outro, ela não é tão verdadeira quanto parece. Dormir bem não é apenas uma recomendação de saúde. Ter uma boa noite de sono e acordar descansado e disposto é fundamental para você dar conta das suas tarefas e ter mais produtividade nos estudos e no trabalho.

A discussão sobre se você está dormindo bem voltou à tona em uma matéria da Inc., publicação norte-americana especializada em empreendedorismo, liderança e negócios. No texto, o colunista Jeff Haden propõe uma forma de autoavaliação. Em vez de se prender apenas ao número de oito horas de sono, ele faz uma série de perguntas  para você identificar como está se sentindo no dia seguinte.

Por que dormir bem impacta a produtividade

Segundo a Inc., a relação entre sono e produtividade aparece em diferentes estudos. Um deles, publicado na revista científica Sleep, indica que pessoas que dormem de cinco a seis horas por noite podem ser 19% menos produtivas do que aquelas que dormem entre sete e oito horas. Quando o repouso cai para cerca de cinco horas, a perda de produtividade se aproxima de 30%.

Outras pesquisas citadas pela reportagem apontam efeitos menos óbvios, mas igualmente importantes. Um estudo publicado no Entrepreneurship Theory and Practice relaciona problemas de sono a decisões mais impulsivas. Já uma pesquisa do Journal of Business Venturing sugere que a falta de descanso pode prejudicar a geração de boas ideias.

No Brasil, uma pesquisa divulgada pela Faculdade de Medicina da UFMG também reforça a importância do tema. Segundo o estudo, tanto dormir pouco quanto dormir muito esteve associado a pior desempenho cognitivo em adultos. Assim, dormir bem não significa necessariamente dormir o máximo possível, mas ter uma noite suficiente, regular e reparadora.

5 perguntas para saber se você está dormindo bem

Haden, da Inc., propõe cinco perguntas simples para ajudar nessa avaliação da qualidade do sono:

1. Você costuma dormir entre seis e oito horas por noite?
2. Quando acorda no meio da noite, consegue voltar a dormir em menos de 30 minutos?
3. Seu humor costuma permanecer estável ao longo do dia?
4. Você consegue passar o dia acordado sem precisar cochilar?
5. Você precisa de cafeína para atravessar a tarde?

Responder “sim” às três primeiras e “não” às duas últimas pode indicar que a sua noite de sono esteja sendo a ideal para você Já respostas diferentes dessas (por exemplo, mais irritação, sonolência à tarde ou necessidade crescente de café) podem ser sinais de que a rotina precisa de atenção.

Sono ruim, produtividade ruim

É comum tentar compensar noites mal dormidas com café, força de vontade ou mais horas sentado diante do computador, porém, quando o cérebro está cansado, as tarefas parecem mais longas, decisões ficam mais difíceis e a concentração se fragmenta.

O resultado pode ser uma falsa sensação de esforço: a pessoa passa mais tempo trabalhando, mas entrega menos e termina o dia mais exausta.

Esse ponto conversa com uma dica clássica sobre produtividade: é preciso perceber quando você não está no seu ápice e se desligar. Às vezes, insistir em uma tarefa só aumenta a frustração. Pausar, caminhar, cozinhar, mudar de ambiente ou descansar pode ser mais produtivo do que permanecer travado diante da tela.

Leia mais: Como a qualidade do seu sono impacta sua performance no trabalho?

Técnicas para dormir bem e produzir mais

Se você respondeu nas perguntas acima que precisa de um cochilo ou de cafeína para aguentar o dia, confira algumas técnicas para dormir melhor e produzir mais:

Crie uma rotina de desligamento

O corpo precisa de sinais para entender que o dia está terminando. Definir um horário para ir para a cama pode ajudar a reduzir a ansiedade em torno do sono. Pensar na hora de deitar como o momento em que você se permite relaxar, e não como uma obrigação de apagar na hora, pode diminuir a pressão.

Tire o celular do quarto

Estamos o tempo todo em alerta com o celular do lado, mas ir para a cama sem o aparelho é bem importante para uma boa qualidade do sono. A medida reduz dois problemas ao mesmo tempo. Primeiro, evita a exposição a telas nas últimas horas do dia. Segundo, diminui a chance de começar a manhã (ou até mesmo de passar a madrugada) acessando as redes sociais, respondendo mensagens etc. Se você usa o telefone para despertar, compre um despertador comum.

Marque compromissos consigo mesmo

Bloquear horários na agenda para atividades importantes, como estudar, avançar em um projeto ou fazer exercício ajuda a proteger aquilo que costuma ser deixado para depois.

Esse hábito também pode ser usado para preservar o repouso. Quando a agenda está sempre cheia, o sono vira a primeira coisa a ser sacrificada. Reservar um tempo para se desligar e ir dormir é fundamental.

Aprenda a dizer não

Esta dica está ligada à anterior. Dizer “sim” para tudo frequentemente significa dizer “não” ao próprio descanso. Antes de aceitar uma nova demanda, convite ou projeto, vale avaliar se aquilo realmente contribui para seus objetivos, se cabe na sua rotina e se você terá condições de entregar bem.

Aviso: este conteúdo é informativo e não substitui consulta médica

Leia mais: Como melhorar a produtividade planejando o seu dia

FAQ – Dormir bem aumenta a produtividade?

Dormir bem melhora a produtividade?

Sim. Estudos citados pela Inc. associam noites mais curtas a menor produtividade, pior tomada de decisão e queda na qualidade das ideias. Dormir bem ajuda a manter foco, memória, humor e clareza mental.

Quantas horas preciso dormir para ser produtivo?

Não existe um número perfeito para todo mundo. Muitas pessoas funcionam bem entre seis e oito horas, enquanto pesquisa divulgada pela UFMG aponta melhor desempenho cognitivo em torno de sete horas.

Como saber se estou dormindo bem?

Observe sinais: você acorda disposto? Mantém humor estável? Consegue passar o dia sem cochilar? Precisa de cafeína para atravessar a tarde? Volta a dormir facilmente quando acorda à noite?

Usar celular antes de dormir atrapalha?

Pode atrapalhar quando aumenta estímulos, notificações e distrações. É recomendável deixar o celular fora do quarto e criar regras para reduzir o uso de telas antes e depois de certos horários.

—

Dormir bem é só o primeiro passo para ter uma carreira de sucesso. Para aprender as habilidades mais valorizadas pelo mercado de trabalho, como ambição, protagonismo, execução e construção de rede, inscreva-se no curso gratuito Carreira de Excelência, do Na Prática. Acesse aqui.