Travis Bradberry é autor do bestseller “Inteligência Emocional 2.0”, que ganhou em março de 2016 tradução para o português. É também cofundador da TalentSmart, que cria testes e treinamentos sobre o tema para grande parte das 500 maiores companhias do mundo, e tem bastante experiência quando se trata de comportamentos de liderança e performance.
Em uma postagem no LinkedIn, Bradberry fala sobre a importância da calma e dá 10 dicas de como top performers mantêm a sua. Confira a tradução do Na Prática abaixo.
Como as pessoas bem-sucedidas mantêm a calma
A habilidade de administrar suas emoções e manter-se calmo sob pressão está diretamente conectada com sua performance. A TalentSmart fez pesquisas com mais de um milhão de pessoas e descobriu que 90% das melhores performances são de pessoas que têm tais habilidades em tempos de estresse e se mantêm calmas e no controle.
Se você lê nossa newsletter, já leu sobre algumas pesquisas impressionantes que exploram o dano que o estresse tem na saúde física e mental (como o estudo de Yale que diz que estresse prolongado causa degeneração da área do cérebro responsável pelo autocontrole). O complicado do estresse (e da ansiedade que o acompanha) é que é uma emoção totalmente necessária.
Nossos cérebros são criados de tal maneira que é difícil tomar atitudes a não ser que tenhamos algum nível desse estado emocional. Na verdade, a performance tem seu ápice com a maior ativação que vem com níveis moderados de estresse. Se não for prolongado, o estresse não machuca.
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Uma pesquisa da Universidade da Califórnia, Berkeley, revela o lado bom de experimentar níveis moderados de estresse. Mas também reforça como é importante mante-lo sob controle. O estudo, liderado pela pós-doutoranda Elizabeth Kirby, descobriu que o começo do estresse faz com que o cérebro crie novas células responsáveis pela melhora da memória. Esse efeito, no entanto, é visto apenas quando o estresse é intermitente. Assim que o estresse continua depois de alguns momentos, suprime a habilidade do cérebro de desenvolver novas células.
“Acho que eventos estressantes e intermitentes são provavelmente o que deixa o cérebro mais alerta e você tem uma performance melhor quando está alerta”, diz Kirby. Para os animais, o estresse intermitente é o centro de sua experiência na forma de ameaças físicas em seus ambientes. Há muito tempo, isso também era verdade para humanos. Conforme o cérebro humano se desenvolveu e ganhou complexidade, desenvolvemos a habilidade de nos preocuparmos e perseverar, o que cria experiências frequentes de estresse prolongado.
Além de aumentar seu risco de ter uma doença cardíaca, depressão e obesidade, o estresse diminui sua performance cognitiva. Felizmente, no entanto, a não ser que um leão esteja te perseguido, a razão do seu estresse é subjetiva e está sob seu controle. Os melhores performers têm experiência com estratégias de enfrentamento que usam em circunstâncias estressantes. Isso diminui os níveis de estresse independentemente do que esteja acontece no ambiente, o que garante que o estresse que estão sentindo é intermitente e não prolongado.
Já vi diversas estratégias eficazes que as pessoas de sucesso usam quando estão estressadas e a seguir estão dez das melhores. Algumas delas podem parecer óbvias, mas o verdadeiro desafio está em reconhecer quando você precisa empregá-las e ter os meios para fazê-lo apesar do estresse.
1. Elas apreciam o que têm
Ter tempo para contemplar coisas pelo qual você é grato não é meramente a coisa “certa” a se fazer. Também melhora seu humor porque reduz o hormônio do estresse, cortisol, em 23%. Pesquisas da Universidade da Califórnia, Davis, descobriram que as pessoas que trabalhavam diariamente cultivando uma atitude de gratidão tinham seu humor, energia e bem estar físicos melhorados. É provável que menores níveis de cortisol tenha tido um papel importante nisso.
2. Elas evitam perguntar “E se…?”
Argumentos do tipo “e se…” jogam fogo na fogueira do estresse e da preocupação. As coisas podem acontecer de um milhão de jeitos diferentes e quanto mais tempo você passa se preocupando com as possibilidades, menos tempo passa focando nas atitudes que vão lhe acalmar e manter o estresse sob controle. Pessoas calmas sabem que perguntar “e se?” só as leva para lugares que elas não querem – ou precisam – ir.
3. Elas se mantêm positivas
Pensamentos positivos ajudam a tornar o estresse intermitente ao focar a atenção do cérebro em algum que é completamente livre de estresse. Você precisa dar ao seu cérebro desatento uma ajudinha para conscientemente selecionar algo positivo para pensar. Qualquer pensamento positivo funciona para dar foco à atenção. Quando as coisas estão indo bem e seu humor é bom, isso é relativamente fácil. Quando as coisas estão indo mal e sua mente está cheia de pensamentos negativos, pode ser um desafio.
Nesses momentos, pense sobre seu dia e identifique uma coisa boa que aconteceu, mesmo que seja pequena. Se você não conseguir pensar em algo naquele mesmo dia, reflita sobre o dia anterior ou mesmo a semana anterior. Ou talvez você esteja ansioso por um evento e pode focar nisso. O ponto é que você precisa ter algo positivo pronto para mudar o rumo de sua atenção quando seus pensamentos ficarem negativos.
4. Elas se desconectam
Dada a importância de manter o estresse intermitente, é fácil ver como períodos regulares offline ajudam a manter seu estresse sob controle. Quando você se força a trabalhar 24h por dia, se expõe a um dilúvio frequente de fatores estressantes. Se forçar a ficar offline e até – medo! – desligar seu telefone dá ao corpo uma pausa de uma fonte constante de estresse. Estudos mostram que algo tão simples como uma pausa nos emails pode diminuir seus níveis de estresse.
A tecnologia permite comunicação constante e então a expectativa de que você deveria estar disponível 24 horas por dia. É muito difícil aproveitar um momento sem estresse fora do trabalho quando um email que vai mudar o rumo dos seus pensamentos e deixá-lo pensando (e estressado) sobre o trabalho pode chegar a qualquer momento.
Se se descolar de comunicações profissionais em dias úteis é muito difícil, que tal no fim de semana? Escolha blocos de tempo em que você fica offline. Vai ficar impressionado com como esses intervalos são gostosos e como reduzem seu estresse ao recarregarem sua mente para a semana.
Se está preocupado com as reações negativas, tente fazer isso no começo em períodos em que não será contatado, talvez no domingo de manhã. Conforme vai se sentindo mais confortável e conforme seus colegas aceitam o tempo offline, você pode expandir a quantidade de tempo que passa longe da tecnologia.
5. Elas limitam a quantidade de cafeína
Beber cafeína libera adrenalina. Adrenalina é fonte da resposta “lutar ou fugir”, um mecanismo de sobrevivência que te força a se erguer e lutar ou fugir para as montanhas quando há uma ameaça. O mecanismo tira de cena o pensamento racional e favorece a resposta rápida.
É ótimo quando um urso está te perseguido mas não tanto quando você está respondendo um email grosseiro. Quando a cafeína deixa seu cérebro e corpo nesse estado hiperativo de estresse, suas emoções comandam seu comportamento. O estresse que a cafeína cria é longe de intermitente e sua meia-vida garante que leve tempo para deixar seu corpo.
6. Elas dormem
Não consigo destacar demais a importância do sono para aumentar sua inteligência emocional e administrar níveis de estresse. Quando você dorme, seu cérebro literalmente recarrega e revê as memórias do dia, guardando-as ou descartando-as (o que causa sonhos) para que você se mantenha alerta e lúcido ao acordar. Autocontrole, atenção e memórias são todos reduzidos quando você não dorme o suficiente ou do jeito certo.
Privação de sono faz com que níveis de estresse aumentem sozinhos mesmo sem um fator estressante. Projetos estressantes frequentemente fazem com que você ache que não tem tempo para dormir, mas não tirar o tempo certo para ter uma noite decente de sono é frequentemente o que o afasta de manter as coisas sob controle.
7. Elas acabam com a autodiscussão negativa
Um grande passo para controlar o estresse envolve parar de falar consigo mesmo de maneira negativa. Quanto mais você rumina pensamentos negativos, mais lhes dá poder. A maioria dos nossos pensamentos negativos são só isso – pensamentos. Quando você se vê acreditando nas coisas negativas e pessimistas que sua voz interior diz, é hora de parar e escrevê-las.
Literalmente pare o que você está fazendo e escreva o que está pensando. Assim que tira o tempo para diminuir de velocidade de seus pensamentos negativos, ficará mais racional e lúcido para avaliar sua veracidade.
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Pode apostar que seus pensamentos não são reais se você usa palavras como “nunca”, “pior” etc. Se eles ainda se parecerem com fatos no papel, leve-os para um amigo ou colega em que você confia e veja se concordam com você. A verdade certamente sairá. Quando parece que algo sempre ou nunca acontece, identificar e etiquetar seus pensamentos como pensamentos ao separá-los dos fatos vai ajudá-lo a sair do ciclo de negatividade rumo a uma visão mais positiva.
8. Elas mudam de perspectiva
Estresse e preocupação são alimentados por nossa percepção torta de eventos. É fácil pensar em deadlines irreais, chefes que não perdoam e trânsito descontrolado são razões para nos mantermos estressados o tempo todo. Você não pode controlar suas circunstâncias, mas pode controlar suas reações.
Então antes de passar muito tempo pensando em algo, pare um minuto para colocar a situação em perspectiva. Se não sabe bem como fazer isso, tente buscar provas de que sua ansiedade não é proporcional ao fator estressante.
Se estiver pensamento de maneira ampla como “tudo está dando errado” e “nada vai dar certo”, precisa mudar de perspectiva. Um ótimo jeito de corrigir esse padrão improdutivo de pensamento é listar coisas específicas que estão dando errado ou não estão funcionando. Provavelmente serão apenas algumas coisas – não tudo – e o escopo dos fatores estressantes vai ser muito mais limitado.
9. Elas respiram
O jeito mais fácil de tornar o estresse intermitente é algo que você já faz todo dia de qualquer jeito: respirar. A prática de estar presente no momento com sua respiração faz com que seu cérebro comece a treinar para focar apenas em uma tarefa e tirar o macaco do estresse das suas costas.
Quando estiver se sentindo estressado, tire alguns minutos para focar em sua respiração. Feche a porta, guarda distrações, só sente na cadeira e respire. O objetivo é ficar o tempo inteiro focado apenas em sua respiração, o que evita que sua mente saia viajando.
Pense em como é sensação de inspirar e expirar. Isso soa simples, mas é difícil fazer por mais de um ou dois minutos. Tudo bem se você acabar pensando em outra coisa: com certeza é algo que acontecerá no começo e você só precisa focar na respiração de novo.
Se manter-se focado na respiração for um desafio de verdade, tente contar cada respiração até 20 e então comece de novo do um. Não se preocupe se perder a conta, só comece de novo.
A tarefa pode parecer fácil e até meio boba, mas você vai ficar surpreso com quão calmo se sente depois e como é mais fácil deixar ir os pensamentos que distraem e que você achava que estavam permanentemente presos no seu cérebro.
10. Elas usam seus sistemas de apoio
É tentador mais totalmente ineficaz tentar fazer tudo sozinho. Para ser calmo e produtivo, você precisa reconhecer suas fraquezas e pedir ajuda quando precisar. Isso significa usar seu sistema de apoio quando uma situação for suficientemente desafiadora e você se sentir soterrado.
Todos têm alguém no trabalho ou fora dele que está ao seu lado, torcendo e pronto para ajudá-lo a sair de uma situação difícil. Algo tão simples como falar de suas preocupações pode oferecer uma saída para sua ansiedade e estresse e fornecer uma nova perspectiva da situação.
Na maior parte do tempo, outras pessoas vêem uma solução que você não vê porque não estão emocionalmente envolvidas com a situação. Pedir ajuda vai ajudar a mitigar seu estresse e fortalecer os relacionamentos com aqueles em quem você confia.
Artigo originalmente publicado no LinkedIn
